Kaloriendefizit-Rechner
Ein Kaloriendefizit heißt, weniger Kalorien zu essen, als man verbraucht. Dieser Rechner schätzt den Verbrauch und zieht dann das Defizit ab, das die gewählte Abnahmerate verlangt. Für einen 30-jährigen Mann mit 175 cm und 80 kg, mäßig aktiv, ergibt das einen Grundumsatz von 1.749 und einen Gesamtumsatz von 2.711: 0,5 kg pro Woche abzunehmen bedeutet also rund 2.161 Kalorien am Tag.
Ihr Weg zum Wunschgewicht
So erreichen Sie Ihr Defizit
- • Kombinieren Sie Ernährung und Bewegung für die besten Ergebnisse
- • Tägliche Kalorienzufuhr senken um: cal
- • Zusätzlich durch Sport verbrennen: cal
- • Verfolgen Sie Ihren Fortschritt wöchentlich
⚠️ Achtung: Die Zielkalorien sind sehr niedrig. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie eine sehr kalorienarme Diät beginnen.
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Über Kaloriendefizit-Rechner
Die Rechnung läuft in drei Schritten, und die Seite zeigt alle. Zuerst der Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, wie dieses Werkzeug sie umsetzt: für Männer 10 mal Gewicht in Kilogramm plus 6,25 mal Größe in Zentimetern minus 5 mal Alter plus 5; für Frauen dasselbe mit minus 161 statt plus 5. Dann der Gesamtumsatz, also der Grundumsatz mal dem gewählten Aktivitätsfaktor. Zuletzt das Ziel: Gesamtumsatz minus das tägliche Defizit, das die gewählte Rate verlangt.
Dieser letzte Schritt beruht auf einer Annahme, die man kennen sollte: Das Werkzeug rechnet ein Kilogramm Körperfett mit 7.700 Kalorien. 0,5 kg pro Woche brauchen daher 3.850 Kalorien pro Woche, geteilt durch sieben also ein Tagesdefizit von 550 Kalorien. Mit dem Standardprofil — 30 Jahre, 175 cm, 80 kg, mäßig aktiv — sind das 1.749 Grundumsatz, 2.711 Gesamtumsatz und ein Tagesziel von 2.161 Kalorien, bei 16.500 Monatsdefizit.
Der Zeitplan folgt aus denselben Zahlen. Von 80 kg auf 70 kg sind 10 kg, bei 0,5 kg pro Woche also 20 Wochen, und das Werkzeug nennt das Datum. Tragen Sie ein Ziel ein, das nicht unter dem aktuellen Gewicht liegt, verweigert es die Rechnung und sagt das auch, denn es gibt kein Defizit zu planen.
Eine Sicherheitsgrenze gibt es: Das Ziel sinkt nie unter 1.000 Kalorien am Tag, und wo die Rechnung tiefer ginge, wird stattdessen das Defizit verkleinert. Darüber hinaus bleibt jede Zahl eine Schätzung. Die Gleichung ist ein Bevölkerungsmittel, Stoffwechsel unterscheiden sich; die 7.700-Kalorien-Regel ignoriert Wasser, Glykogen und Muskelmasse, weshalb sich das Gewicht in Wirklichkeit ungleichmäßig bewegt. Dieses Werkzeug ist keine medizinische Beratung — sprechen Sie mit einer Ärztin oder Ernährungsfachkraft, bevor Sie ein Defizit beginnen, besonders in Schwangerschaft oder Stillzeit, unter 18 Jahren oder bei einer behandelten Erkrankung.
Anwendungsfälle
Anleitung
Wählen Sie Ihr Geschlecht und tragen Sie Alter, Größe und aktuelles Gewicht in der gewählten Einheit ein.
Tragen Sie ein Zielgewicht unter dem aktuellen ein; ohne Ziel in Richtung Abnahme plant das Werkzeug nichts.
Wählen Sie die Aktivitätsstufe einer gewöhnlichen Woche, denn sie multipliziert den Grundumsatz zum tatsächlichen Verbrauch.
Wählen Sie eine wöchentliche Abnahmerate. Das Werkzeug rechnet sie mit 7.700 Kalorien je Kilogramm in ein Tagesdefizit um.
Lesen Sie die Ergebnisse: Grundumsatz, Gesamtumsatz, das tägliche Kalorienziel und die Defizite pro Tag, Woche und Monat.
Prüfen Sie das Feld zum Abnehmweg mit der Gesamtmenge, der Wochenzahl und dem errechneten Zieldatum.
Profi-Tipps
- Rechnen Sie alle paar Kilogramm neu. Ein leichterer Körper verbraucht weniger, das Ziel, das bei 80 kg ein Defizit schuf, liegt bei 74 kg schon nahe am Erhalt.
- Der Aktivitätsfaktor macht das meiste aus. Der Sprung von leicht auf mäßig aktiv verschiebt den Gesamtumsatz um Hunderte Kalorien — wählen Sie die Stufe einer normalen Woche, nicht die einer guten.
- Rate und Zeitplan hängen direkt zusammen: 10 kg bei 0,5 kg pro Woche sind 20 Wochen, und eine verdoppelte Rate halbiert die Wochen, verdoppelt aber auch das Tagesdefizit auf 1.100 Kalorien.
- Sinkt das Ziel trotz höherer Rate nicht weiter, haben Sie die 1.000-Kalorien-Grenze erreicht: Das Werkzeug hält das Ziel dort und verkleinert stattdessen das Defizit.
- Das Zielgewicht muss unter dem aktuellen liegen, sonst wird nichts berechnet. Die Fehlermeldung sagt genau das, denn ein Defizitplan braucht ein Ziel in Richtung Abnahme.
Fehlerbehebung
Es heißt, das Zielgewicht müsse unter dem aktuellen liegen.
Ein Defizitplan ergibt nur Richtung Abnahme Sinn, deshalb hält das Werkzeug an, statt eine unsinnige Zahl zu liefern. Tragen Sie ein Ziel unter Ihrem aktuellen Gewicht ein. Wollen Sie zunehmen oder halten, ist dies der falsche Rechner: Der Erhaltungswert ist der bereits gezeigte Gesamtumsatz.
Das Tagesziel ändert sich bei schnellerer Rate nicht mehr.
Sie haben die eingebaute Untergrenze erreicht. Das Ziel geht nie unter 1.000 Kalorien am Tag; wo die Rechnung tiefer wollte, hält das Werkzeug 1.000 und verkleinert das Defizit. Das ist ein Zeichen, dass die Rate für Ihren Verbrauch zu aggressiv ist.
Ich habe das Ziel eingehalten und weniger abgenommen als vorhergesagt.
Die Prognose unterstellt feste 7.700 Kalorien je Kilogramm und einen Stoffwechsel im Bevölkerungsmittel. Das Gewicht schwankt durch Wasser und Glykogen, die Aktivität ist geschätzt statt gemessen, und Portionen lassen sich kaum exakt erfassen. Tragen Sie nach einigen Wochen Ihr aktuelles Gewicht ein und holen Sie sich ein frisches Ziel.
Häufig gestellte Fragen
Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als der Körper verbraucht. Ermitteln Sie den Verbrauch — Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor — und ziehen Sie das Defizit ab, das Ihre Zielrate verlangt. Beim Standardprofil zeigt das Werkzeug 2.711 Gesamtumsatz und ein Ziel von 2.161, also 550 Kalorien Defizit am Tag.
Das hängt vom Verbrauch ab, nicht von einer festen Zahl. Tragen Sie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsstufe und gewünschtes Tempo ein, und das Werkzeug zieht das nötige Defizit vom geschätzten Verbrauch ab. Für das 80-kg-Standardprofil mit 0,5 kg pro Woche landet es bei rund 2.161 Kalorien am Tag.
Zielkalorien = Gesamtumsatz − Tagesdefizit, wobei der Gesamtumsatz der Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor ist und das Defizit aus der gewählten Wochenrate folgt. Dieses Werkzeug rechnet die Rate mit 7.700 Kalorien je Kilogramm um: 0,5 kg pro Woche sind 3.850 Kalorien pro Woche oder 550 am Tag.
Mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, wie sie auf dieser Seite umgesetzt ist: für Männer 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5; für Frauen dasselbe mit −161 statt +5. Ein 30-jähriger Mann mit 175 cm und 80 kg kommt auf 1.749 Kalorien, genau den Wert in der Grundumsatz-Kachel.
Dieser Rechner setzt 7.700 an, die Zahl hinter der bekannten Regel von 3.500 Kalorien je Pfund, und alle Defizite und Zeitpläne folgen daraus. Es ist eine Faustregel und keine gemessene Konstante für eine einzelne Person, was mit erklärt, warum vorhergesagte und tatsächliche Abnahme auseinandergehen.
Teilen Sie die abzunehmende Menge durch die Wochenrate. Von 80 kg auf 70 kg bei 0,5 kg pro Woche sind 20 Wochen, das Werkzeug rundet auf und nennt das Datum. Eine schnellere Rate verkürzt den Zeitplan, vertieft aber im selben Verhältnis das Tagesdefizit.
Nein, und diese Seite behauptet es auch nicht. Sie bildet das Defizit aus Ihrem geschätzten Verbrauch und Ihrer Rate, dieselben 0,5 kg pro Woche sind für eine kleine, wenig aktive Person ein ganz anderer Anteil der Zufuhr als für eine große, aktive. Nichts hier ist medizinische Beratung.
Er ist eine Schätzung auf zwei Näherungen: einer an Bevölkerungsmittel angepassten Grundumsatzgleichung und einer festen Umrechnung zwischen Kalorien und Körpermasse. Stoffwechsel unterscheiden sich, Aktivitätsfaktoren sind selbst eingeschätzt, und das Erfassen von Essen ist ungenau. Nehmen Sie die Zahl als Startpunkt und passen Sie sie nach einigen Wochen an.
Ja. Sowohl die Gleichung als auch der Aktivitätsfaktor hängen am Gewicht, ein leichterer Körper verbraucht weniger. Ein Ziel, das bei 80 kg ein Defizit von 550 Kalorien schuf, erzeugt bei 74 kg ein kleineres. Alle paar Kilogramm das aktuelle Gewicht einzutragen hält den Plan ehrlich.
Weil er eine bewusste Untergrenze hat. Würde die gewählte Rate das Ziel unter 1.000 Kalorien am Tag drücken, hält das Werkzeug es dort und verkleinert das Defizit. Sehr geringe Zufuhr gehört unter fachliche Begleitung: Diese Grenze zu erreichen ist ein Signal, langsamer zu machen und mit einer Ärztin oder Ernährungsfachkraft zu sprechen.