Calculadora de Déficit Calórico
Un déficit calórico es comer menos calorías de las que gasta. Esta calculadora estima su gasto y le resta el déficit que exige el ritmo de pérdida elegido. Para un hombre de 30 años, 175 cm y 80 kg, moderadamente activo, da un metabolismo basal de 1.749 y un gasto total de 2.711: perder 0,5 kg por semana supone comer unas 2.161 calorías al día.
Tu plan para perder peso
Cómo lograr tu déficit
- • Combina dieta y ejercicio para obtener mejores resultados
- • Reduce tu ingesta diaria de calorías en: cal
- • Quema el resto con ejercicio: cal
- • Controla tu progreso cada semana
⚠️ Atención: el objetivo de calorías es muy bajo. Consulta a un profesional sanitario antes de seguir una dieta muy baja en calorías.
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Acerca de Calculadora de Déficit Calórico
El cálculo tiene tres pasos y la página los muestra todos. Primero el metabolismo basal, con la ecuación de Mifflin-St Jeor tal como la implementa la herramienta: para hombres, 10 por el peso en kilogramos más 6,25 por la altura en centímetros menos 5 por la edad más 5; para mujeres, lo mismo con menos 161 en lugar de más 5. Después el gasto energético total, que es el basal multiplicado por el factor de actividad elegido. Y por último el objetivo: el gasto total menos el déficit diario que exige el ritmo seleccionado.
Ese último paso descansa sobre un supuesto que conviene conocer: la herramienta cuenta 7.700 calorías por kilogramo de grasa corporal. Perder 0,5 kg por semana necesita entonces 3.850 calorías semanales, que divide entre siete en un déficit diario de 550. Con el perfil por defecto — hombre de 30 años, 175 cm, 80 kg, moderadamente activo — eso da 1.749 de basal, 2.711 de gasto total y un objetivo diario de 2.161 calorías, con 16.500 de déficit mensual.
El calendario sale de las mismas cifras. Ir de 80 kg a 70 kg son 10 kg, que a 0,5 kg por semana son 20 semanas, y la herramienta imprime la fecha correspondiente. Si introduce un objetivo que no es inferior a su peso actual, se niega a calcular y lo dice, porque no hay déficit que planificar.
Hay un suelo de seguridad: el objetivo nunca baja de 1.000 calorías al día, y cuando la aritmética iría más abajo se reduce el déficit en su lugar. Por lo demás, trate cada cifra como una estimación. La ecuación es una media poblacional y los metabolismos varían; la regla de las 7.700 calorías ignora el agua, el glucógeno y el músculo, y por eso el peso real se mueve de forma irregular. Esta herramienta no es consejo médico: hable con un médico o un dietista-nutricionista antes de empezar un déficit, sobre todo en embarazo, lactancia, menores de 18 años o con una enfermedad en seguimiento.
Casos de uso
Cómo usar
Elija su sexo e introduzca edad, altura y peso actual en la unidad seleccionada.
Introduzca un peso objetivo inferior al actual; sin una meta en la dirección de perder, la herramienta no planifica nada.
Elija el nivel de actividad que corresponda a una semana normal, ya que multiplica su basal hasta el gasto real.
Seleccione un ritmo de pérdida semanal. La herramienta lo convierte en déficit diario a razón de 7.700 calorías por kilogramo.
Lea los resultados: metabolismo basal, gasto total, objetivo calórico diario y los déficits diario, semanal y mensual.
Consulte el panel del recorrido para ver el total a perder, el número de semanas y la fecha objetivo proyectada.
Consejos Pro
- Repita el cálculo cada pocos kilos. Un cuerpo más ligero gasta menos, así que el objetivo que creaba déficit a 80 kg roza el mantenimiento a 74 kg.
- El factor de actividad hace casi todo el trabajo. Pasar de ligeramente a moderadamente activo mueve el gasto total cientos de calorías: elija el nivel de una semana normal, no de una buena.
- Ritmo y calendario van unidos: 10 kg a 0,5 kg por semana son 20 semanas, y doblar el ritmo reduce a la mitad las semanas pero también dobla el déficit diario, hasta 1.100 calorías.
- Si el objetivo deja de bajar al subir el ritmo, ha llegado al suelo de 1.000 calorías: la herramienta lo mantiene ahí y recorta el déficit en vez de seguir bajando.
- El peso objetivo debe ser menor que el actual o no se calcula nada. El mensaje de error lo dice exactamente, porque un plan de déficit necesita una meta en la dirección de perder.
Solución de problemas
Dice que el peso objetivo debe ser menor que el actual.
Un plan de déficit solo tiene sentido hacia un peso menor, así que la herramienta se detiene en vez de dar una cifra sin sentido. Introduzca un objetivo por debajo de su peso actual. Si quiere ganar o mantener, esta no es la calculadora: la cifra de mantenimiento es el gasto total que ya muestra.
El objetivo diario deja de cambiar cuando elijo un ritmo más rápido.
Ha alcanzado el suelo incorporado. El objetivo nunca baja de 1.000 calorías al día; cuando la aritmética iría más abajo, la herramienta lo mantiene en 1.000 y recorta el déficit. Es una señal de que el ritmo es demasiado agresivo para su gasto actual.
He comido según el objetivo y he perdido menos de lo previsto.
La proyección asume 7.700 calorías fijas por kilogramo y un metabolismo acorde con una media poblacional. El peso real se mueve de forma irregular por el agua y el glucógeno, la actividad se estima en lugar de medirse y las raciones son difíciles de registrar con exactitud. Vuelva a introducir su peso actual tras unas semanas para tener un objetivo fresco.
Preguntas frecuentes
Un déficit calórico es comer menos calorías de las que el cuerpo usa. Calcule su gasto — el basal multiplicado por un factor de actividad — y reste el déficit que exige su ritmo objetivo. Con el perfil por defecto, la herramienta muestra un gasto de 2.711 y un objetivo de 2.161, es decir 550 calorías de déficit al día.
Depende de lo que gaste, no de una cifra fija. Introduzca sexo, edad, altura, peso, nivel de actividad y a qué velocidad quiere perder, y la herramienta resta el déficit necesario de su gasto estimado. Para el perfil de 80 kg perdiendo 0,5 kg por semana, sale en torno a 2.161 calorías diarias.
Calorías objetivo = gasto total − déficit diario, donde el gasto total es el basal por un factor de actividad y el déficit sale del ritmo semanal elegido. Esta herramienta convierte el ritmo con 7.700 calorías por kilogramo, así que 0,5 kg por semana son 3.850 calorías semanales, o 550 al día.
Con la ecuación de Mifflin-St Jeor tal como está implementada en esta página: para hombres, 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5; para mujeres, lo mismo con −161 en lugar de +5. Un hombre de 30 años, 175 cm y 80 kg da 1.749 calorías, que es lo que muestra la casilla del basal.
Esta calculadora asume 7.700, la cifra detrás de la conocida regla de 3.500 calorías por libra, y de ahí salen todos los déficits y plazos que muestra. Es una regla práctica y no una constante medida para cada persona, lo que explica en parte que la pérdida prevista y la real difieran.
Divida el peso a perder entre el ritmo semanal. Ir de 80 kg a 70 kg a 0,5 kg por semana son 20 semanas, y la herramienta redondea al alza e imprime la fecha. Un ritmo más rápido acorta el plazo pero profundiza el déficit diario en la misma proporción.
No, y esta página no lo afirma. Construye el déficit a partir de su gasto estimado y del ritmo que elija, de modo que los mismos 0,5 kg por semana suponen una parte muy distinta de la ingesta para una persona menuda y sedentaria que para una grande y activa. Nada de esto es consejo médico.
Es una estimación levantada sobre dos aproximaciones: una ecuación de basal ajustada a medias poblacionales y una conversión fija entre calorías y masa corporal. Los metabolismos varían, los factores de actividad son autodeclarados y registrar la comida es impreciso. Use la cifra como punto de partida y ajústela con lo que ocurra en varias semanas.
Sí. Tanto la ecuación como el multiplicador de actividad dependen del peso, así que un cuerpo más ligero gasta menos. Un objetivo que creaba un déficit de 550 calorías a 80 kg produce uno menor a 74 kg. Volver a introducir su peso actual cada pocos kilos mantiene el plan honesto.
Porque tiene un suelo deliberado. Cuando el ritmo elegido empujaría el objetivo por debajo de 1.000 calorías diarias, la herramienta lo mantiene ahí y recorta el déficit. Las ingestas muy bajas requieren supervisión profesional: llegar a ese suelo es una señal para bajar el ritmo y consultar a un médico o dietista.