Schlafrechner
Finden Sie die beste Zeit zum Schlafen oder Aufwachen basierend auf Schlafzyklen. Berechnen Sie optimale Schlafenszeit.
Dieser Schlafrechner rechnet von einer Uhrzeit in ganzen 90-Minuten-Zyklen rückwärts oder vorwärts und legt 15 Minuten zum Einschlafen darauf. Wählen Sie Aufwachen um oder Schlafen um, stellen Sie die Zeit ein, und er listet vier Möglichkeiten für sechs, fünf, vier und drei Zyklen: Ein Wecker um 07:00 schlägt 21:45, 23:15, 00:45 oder 02:15 als Schlafenszeit vor, wobei die Zeilen mit sechs und fünf Zyklen als Empfohlen markiert sind.
Aufwachen um:
💡 Schlaftipps
• Keine Bildschirme 1h vor dem Schlafengehen
• Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein
• Raumtemperatur kühl halten (18-20°C)
Über Schlafrechner
Die Rechnung ist bewusst schlicht und vollständig einsehbar. Ein Zyklus gilt als 90 Minuten, das Einschlafen als 15 Minuten, beides fest. Im Modus Aufwachen um ist jede vorgeschlagene Schlafenszeit die Weckzeit minus Zyklen mal 90 minus weitere 15; im Modus Schlafen um ist jede Weckzeit Ihre Schlafenszeit plus Zyklen mal 90 plus dieselben 15. Es entstehen vier Zeilen, von sechs Zyklen bis drei, je mit Zyklenzahl und Schlafstunden – 9,0, 7,5, 6,0 und 4,5 –, und die Zeilen mit sechs und fünf Zyklen tragen die Kennzeichnung Empfohlen.
Die Schaltfläche Jetzt schlafen überspringt die Eingabe: Sie nimmt die aktuelle Uhr, legt die 15 Minuten darauf und listet dieselben vier Weckzeiten ab diesem Moment. Schnellwahl-Schaltflächen laden übliche Weckzeiten in das Feld, und alles wird aus der Uhr Ihres Geräts berechnet und in Ihrer Sprache formatiert – eine Zeitzonenfrage stellt sich also nicht, und nichts wird irgendwohin geschickt.
Die 90 Minuten sind ein gerundeter Mittelwert, keine Messung an Ihnen. Echte Schlafzyklen unterscheiden sich zwischen Menschen und werden im Lauf der Nacht länger, und die Einschlafdauer schwankt weit stärker als 15 Minuten. Die Ausgabe ist damit eine Menge vernünftiger Zielzeiten und keine Vorhersage, wann Sie erholt aufwachen; der Abstand zweier benachbarter Zeilen – anderthalb Stunden – ist deutlich größer als die tatsächliche Genauigkeit des Modells.
Diese Seite führt eine Zeitrechnung durch und sonst nichts. Sie zeichnet keinen Schlaf auf, misst keine Stadien, vergibt keinen Score, passt sich nicht dem Alter an und berücksichtigt weder Koffein noch Schichtarbeit, Medikamente oder eine Schlafstörung. Sie ist keine medizinische Beratung und kann nichts diagnostizieren: Anhaltende Schlafprobleme oder Tagesmüdigkeit trotz ausreichender Bettzeit gehören zu einer Ärztin, nicht zu einem Rechner.
Anwendungsfälle
Anleitung
Wählen Sie Aufwachen um, um von einem Wecker rückwärts zu rechnen, oder Schlafen um, um von einer Schlafenszeit vorwärts zu rechnen.
Stellen Sie die Zeit im großen Zeitfeld ein oder drücken Sie eine der Schnellwahl-Schaltflächen darunter.
Lesen Sie die vier Zeilen: sechs, fünf, vier und drei Zyklen, je mit Uhrzeit und Schlafstunden.
Bevorzugen Sie eine als Empfohlen markierte Zeile – die Optionen mit sechs und fünf Zyklen –, wenn der Abend es zulässt.
Drücken Sie stattdessen Jetzt schlafen, wenn Sie sofort ins Bett gehen; gerechnet wird ab der aktuellen Uhr plus 15 Minuten.
Denken Sie daran, dass die 15 Minuten zum Einschlafen schon enthalten sind: Die angezeigte Zeit ist der Moment, im Bett zu sein.
Profi-Tipps
- Die 15 Minuten zum Einschlafen stecken bereits in jeder Zeile. Ziehen Sie sie nicht noch einmal ab – im Modus Aufwachen um ist die angezeigte Zeit der Moment, im Bett zu sein, nicht der, die Augen zu schließen.
- Benachbarte Zeilen liegen 90 Minuten auseinander, ein großer Schritt. Passt keine, verschieben Sie lieber die Weckzeit selbst um ein paar Minuten, statt zwischen zwei Zeilen zielen zu wollen.
- Jetzt schlafen nutzt die Uhr Ihres Geräts, nicht die Zeit im Feld; nach Mitternacht gedrückt liefert es also vier Weckzeiten ab jetzt plus 15 Minuten.
- Lesen Sie die Stundenspalte, nicht nur die Zyklenzahl. Sechs Zyklen sind 9,0 Stunden und drei sind 4,5, und die Kennzeichnung Empfohlen steht nur auf den Zeilen mit sechs und fünf Zyklen.
- Nehmen Sie die Zeiten als Ziele, nicht als Versprechen. Das Modell rechnet für alle mit derselben Zykluslänge, Beständigkeit von Nacht zu Nacht zählt also mehr, als eine bestimmte Zeile genau zu treffen.
Fehlerbehebung
Die vorgeschlagene Schlafenszeit liegt 15 Minuten früher als meine eigene Rechnung.
Das ist der eingebaute Zuschlag fürs Einschlafen. Jede Zeile ist Zyklen mal 90 Minuten plus 15, die angezeigte Zeit ist also der Moment, ins Bett zu gehen, nicht der, eingeschlafen zu sein. Ziehen Sie die Viertelstunde nicht ein zweites Mal ab.
Keine der vier Zeiten passt zu meinem Abend.
Die Zeilen liegen 90 Minuten auseinander, weil es ganze Zyklen sind – dazwischen gibt es nichts. Verschieben Sie die Weckzeit im Feld um 20 oder 30 Minuten, dann wandern alle vier Schlafenszeiten mit, und meist rückt eine davon in Reichweite.
Jetzt schlafen liefert andere Zeiten als die Liste.
Jetzt schlafen ignoriert die Zeit im Feld und rechnet ab der Uhr Ihres Geräts plus 15 Minuten; beide stimmen also nur überein, wenn im Feld zufällig die aktuelle Zeit steht. Nutzen Sie das eine oder das andere, statt sie zu vergleichen.
Nach einer Umstellung von Uhrzeit oder Zeitzone wirken die Zeiten falsch.
Jede Rechnung nutzt die lokale Uhr des Browsers, und Jetzt schlafen liest sie direkt. Laden Sie die Seite nach einer Änderung von Systemzeit oder Zone neu, damit das Werkzeug den neuen Wert übernimmt.
Häufig gestellte Fragen
In ganzen Zyklen ab dem Moment, in dem Sie wirklich schlafen. Diese Seite rechnet mit 90 Minuten je Zyklus und 15 Minuten zum Einschlafen; von einem Wecker um 07:00 zählt sie sechs Zyklen zurück auf 21:45, fünf auf 23:15, vier auf 00:45 und drei auf 02:15. Wählen Sie den Modus, stellen Sie die Zeit ein und lesen Sie die Zeile, die zu Ihrer Nacht passt.
Ein sich wiederholender Ablauf aus leichterem Schlaf, Tiefschlaf und REM, der mehrmals je Nacht durchlaufen wird. Die hier verwendeten 90 Minuten sind ein gerundeter Mittelwert: Zyklen unterscheiden sich zwischen Menschen und werden gegen Morgen länger, mit mehr REM in den späteren. Deshalb ist dieses Werkzeug ein grober Planer und keine Messung.
Erwachsenen werden meist sieben bis neun Stunden empfohlen, hier also die Zeilen mit fünf und sechs Zyklen – 7,5 und 9,0 Stunden –, und genau die beiden sind als Empfohlen markiert. Der Bedarf hängt von Alter und Person ab, und ein Rechner kennt Ihren nicht; er zeigt nur, was eine Schlafens- und eine Weckzeit zusammen ergeben.
Mitten aus dem Tiefschlaf zu erwachen fühlt sich meist schlechter an als am Ende eines Zyklus, und genau darauf zielen zyklusbasierte Schlafenszeiten. Das Gefühl folgt aber ebenso aus unregelmäßigen Zeiten, Alkohol, einem fremden Zimmer oder einem zugrunde liegenden Schlafproblem – nichts davon sieht eine Uhrenrechnung.
Das sind neun Stunden im Bett. Mit den hier angesetzten 15 Minuten zum Einschlafen ergeben sich sechs volle 90-Minuten-Zyklen, die um 06:45 enden; 07:00 liegt also knapp nach dem Ende eines Zyklus. Ob neun Stunden für Sie reichen, hängt von Alter und individueller Streuung ab, die diese Rechnung nicht abbildet.
In dieser Rechnung nicht – sie behandelt nur die eine Spanne zwischen den zwei Uhrzeiten, die Sie ihr geben. Ein langes Nickerchen enthält zwar eigene Zyklen, aber Nickerchen und Nachtschlaf zu einer Summe zu verbinden geht über ein festes 90-Minuten-Modell hinaus, und diese Seite versucht es nicht.
Genau so genau wie seine zwei Annahmen: 90 Minuten je Zyklus und 15 Minuten zum Einschlafen. Beides sind Mittelwerte, und Ihre eigenen Werte können deutlich abweichen – deshalb liegen die Zeilen 90 Minuten auseinander. Nutzen Sie ihn, um eine Schlafenszeit zu wählen, nicht um Ihr Befinden am Wecker vorherzusagen.
Die Rechnung ist in jedem Alter gleich, die Annahmen nicht. Kinder schlafen in kürzeren Zyklen und brauchen insgesamt mehr Schlaf als Erwachsene, die Zeilen hier unterschätzen den Bedarf eines kleinen Kindes also. Ziehen Sie für Kinder veröffentlichte altersbezogene Schlafdauer-Empfehlungen heran statt einer festen Erwachsenen-Zykluslänge.
Aufwachen um nimmt eine Weckzeit und zählt rückwärts zu Schlafenszeiten; Schlafen um nimmt eine Schlafenszeit und zählt vorwärts zu Weckzeiten. Beide legen dieselben 15 Minuten fürs Einschlafen darauf, sind also konsistent: Eine vom ersten Modus vorgeschlagene Schlafenszeit ergibt im zweiten wieder den ursprünglichen Wecker.
Nein. Es ist eine Zeitrechnung ohne jedes Wissen über Sie, und sie misst nichts. Anhaltende Ein- oder Durchschlafprobleme, lautes Schnarchen mit Atempausen oder Tagesmüdigkeit trotz ausreichender Bettzeit sind Gründe, ärztlichen Rat einzuholen, nicht eine Schlafenszeit um 90 Minuten zu verschieben.